5 beneficios de la AVENA


La avena es un cereal (hidrato de carbono) bastante completo y saludable, de hecho, antes de ser utilizada como alimento, se aplicaba con fines medicinales.

Con el desarrollo en el campo de la nutrición, la avena ha sido estudiada ampliamente, desde 1963 más de 41 estudios demuestran las propiedades reductoras del colesterol de los productos de avena y a mediados de 1980 fue reconocida como alimento saludable por sus efectos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.


1. Contiene de 6-8 AMINOÁCIDOS ESENCIALES (son los que tu cuerpo no produce y tienes que consumirlos para formar proteínas completas), en comparación el trigo contiene solo uno, la cebada y el centeno que no tienen ninguno.

2. Tiene GRASAS INSATURADAS que son saludables y necesarias para tu cuerpo ya que te ayudan a reducir riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Aporta ENERGÍA DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO, lo que te hace tener sensación de saciedad por más tiempo e implica una disponibilidad de azúcar más regulada.

4. Entre todos los cereales, la avena es el que más VITAMINAS Y MINERALES concentrados tiene. Contiene vitaminas E, B1, B2 y minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio.

5. Tiene bastante FIBRA SOLUBLE que ayuda a reducir y controlar los niveles de COLESTEROL Y GLUCOSA en sangre.

¿Cómo controla y reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre?

  • Su fibra soluble forma un gel viscoso en el intestino que reduce la absorción de colesterol debido a su consistencia ya que disminuye el movimiento y absorción de la grasa proveniente de la dieta en su paso por el intestino.

  • La fibra puede retrasar el vaciamiento gástrico y reducir las concentraciones post-prandiales (después de comer) de insulina, que también inhiben la síntesis de colesterol.

  • En la avena hay un compuesto que se llama beta glucano, la fermentación bacterial de éste aumenta la liberación de ácidos grasos de cadena corta que pueden inhibir la biosíntesis de colesterol.

  • Por otro lado, el beta glucano absorbe ácidos biliares (lípidos derivados del colesterol que forman la bilis) en el intestino, esto ayuda a eliminarlos y para que el cuerpo forme más ácidos biliares necesita colesterol y utiliza el que circula en tu organismo, por consecuencia reduce los niveles de colesterol en la sangre.

La FDA (Food and Drugs Administration) recomienda un consumo de 3 g/día de beta glucanos para obtener sus beneficios. La cantidad de beta glucanos en la avena varían entre 2.3-8.5 g/100 g.

¿Cómo puedo consumir la avena?

La avena puedes consumirla como hojuela entera o como harina de avena. Puedes agregarla a diferentes platillos, postres y licuados. Te dejo unas opciones sencillas para que las hagas y elijas la que más te gusta.

HOT CAKES DE AVENA

Ingredientes:

  • 2 huevos

  • 1/3 de tz de avena en hojuelas cruda

  • ½ plátano

  • ½ cdita de cocoa

  • ½ cdita de canela

Preparación:

  • Licuar todos los alimentos

  • Engrasar un sartén con 1 cdita de aceite de coco

  • Poner la mezcla al sartén. La cantidad dependiendo del tamaño que quieras tus hot cakes

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes:

  • 12 dátiles previamente puestos en agua por 15 minutos

  • 1 tz de hojuelas de avena

  • 1 cdita de canela

  • 1 tz de chispas de chocolate osbcuro

Preparación:

  • Precalentar el horno a 180ºC

  • Quitarle el agua a los dátiles, llevarlos al procesador de alimentos hasta que tengan una consistencia como de caramelo. Tal vez necesites remover los lados varias veces.

  • Una vez que tienen la consistencia deseada, añade la canela, las chipas de chocolate y las hojuelas de avena. Mezcla otra vez para incorporar los ingredientes.

  • Con la mezcla previamente hecha, haz bolitas y ponlas en una charola para hornear arriba de papel encerado.

  • Hornea por 10 minutos aproximadamente y deja que se enfríen antes de quitarlas de la charola.

CEREAL DE AVENA

Ingredientes:

  • ½ tz de hojuelas de avena cruda

  • 1 tz de agua natural

  • 6 zarzamoras partidas

  • 1 cdita de cocoa

  • 1 sobre de stevia

  • ½ plátano

  • 3 nueces picadas

Preparación

  • Una noche antes de que vayas a consumirla, deja remojando en el refrigerador todos los ingredientes menos el plátano y las nueces.

  • Al día siguiente probablemente quedara casi nada de agua ya que fue absorbida por la avena, si quieres obtener una consistencia más liquida, puedes agregar más agua o leche de almendras.

  • Machaca el plátano y agrégalo a la avena junto con las nueces y listo.

BIBLIOGRAFIA

Terrones M. Propiedades Funcionales de la Avena. Renut (2008) 2(4):172-173.

Grotto D. Lo mejor que puedes comer. 1ª edición. Estados Unidos: Editorial Grijalbo; 2014.

http://www.dinta.cl/wp-dintacl/wp-content/uploads/Avena.pdf

https://sandrasepulvedalopez.files.wordpress.com/2013/01/avena.pdf

http://www.zeusquimica.com/ftp/noticias/Consumo/NOTICIAS%20ZQ%20-%20OATWELL.pdf

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