OMEGA 3


¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son los componentes más importantes de las grasas. Estos están formados por cadenas de carbono unidos por enlaces que pueden ser sencillos o dobles. Los ácidos grasos saturados tienen solamente enlaces sencillos. Los ácidos grasos insaturados tienen uno o varios enlaces dobles.

¿Qué es el omega-3?

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado. Tiene su primer enlace doble en el carbono número 3, es por esto que se le llama así.

¿Por qué hay deficiencias de omega-3?

Existen diferentes tipos de omega; omega-3, omega-6, omega-7 y omega-9. Los aportes excesivos de un tipo, perjudican el metabolismo del otro.

En la actualidad, nuestra alimentación es demasiado rica en omega-6 y baja en omega-3, por lo que es necesario disminuir los aportes de omega-6 (aceite de girasol, maíz, soya etc.) y aumentar los aportes de omega-3. Debe existir un equilibrio entre estos dos ácidos grasos de 4-1 de omega-6 por omega-3.

¿Qué tipos de omega-3 existen?

  • ALA (ácido alfalinolénico): el más corto.

  • EPA (ácido eicosapentaenoico):involucrado en prevenir enfermedades como infartos, obesidad y artritis.

  • DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentra dentro del cuerpo en el cerebro, retina y corazón. Ayuda al buen funcionamiento neuronal y a la agudeza visual.

¿En qué alimentos se encuentran?

El ALA se encuentra en productos vegetales como semillas y aceites como de linaza y chia y puede ser producido por el cuerpo por lo que no es esencial consumirlo en la dieta.

El cuerpo también produce EPA y DHA pero no puede producir la suficiente cantidad, por lo tanto estos si tienen que ser consumidos en la dieta y se encuentran en huevo y en pescados de agua fría como salmón, sardinas, atún, anchoas.

Beneficios y funciones de omega 3

-Previene enfermedades cardiovasculares

-Mantiene niveles adecuados de triglicéridos en sangre

-Buen funcionamiento del cerebro

-Adecuada agudeza visual

-Es parte de membranas celulares

-Regulación de temperatura

-Reserva de energía

-Ayuda a prevenir obesidad y síndrome metabólico

-Ayuda a mejorar estado de ánimo

Se ha visto que el consumo de una combinación de EPA y DHA protegen de padecer enfermedades cardiovasculares y también reducen niveles de triglicéridos en sangre, además de ayudar a mantener una adecuada función neuronal y visual. Existen estudios recientes que se enfocan en el papel de estos ácidos en el estado de ánimo; incluso se ha demostrado una relación inversa entre su consumo y la tendencia a la depresión y el suicidio

Es importante que en personas veganas o vegetarianas exista una suplementación de EPA y DHA, o bien puede ser obtenido de alimentos fortificados como algunos tipos de leche de soya.

¿Cuál es la cantidad que debo consumir de omega-3?

En adultos sanos, se recomiendan 500 mg al día de EPA y DHA. En adultos con enfermedades cardiovasculares, La Asociación Americana del Corazón recomienda un consumo de 900 mg al día.

Te dejo una receta de salmón ahumado que puedes utilizar como opción para consumir la cantidad de omega-3 que necesitas.

ENSALADA DE SALMÓN AHUMADO

Ingredientes:

  • 120 g de salmón ahumado en rebanadas

  • 1 cda de aceite de oliva

  • 1/3 tz de alcaparras finamente picadas

  • 1 jitomate finamente picado

Preparación

  • Unir todos los ingredientes en un bowl y mezclar.

Tip: Puedes acompañarlo con unas tostadas deshidratadas.

BIBLIOGRAFIA

Lorgeril M., Salen P. “El poder de los Omega-3”. 2ª edición; Editorial Hispano Europea. España; 2005.

http://nutrasource.ca/ifos/default.aspx

http://www.dhaomega3.org/

http://www.consumidor.gob.mx/wordpress/wp-content/uploads/2012/03/omega3.pdf

http://www.vitonica.com/grasas/cuanto-omega-3-necesitamos

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