Nutrición en la Danza


Ayer me invitaron a The Basement (estudio de danza en CDMX) para dar una plática acerca de la Nutrición en la Danza y les explicaba que el entrenamiento constante produce un desgaste que necesita de nutrientes para poder ser reparado; se desgastan los músculos, los huesos y las articulaciones, se estresa el cuerpo en general. Una adecuada alimentación puede darte lo que necesitas y así mejorar la recuperación, el rendimiento y ayudar a cuidar a tu cuerpo.

Estar bien nutrida también te ayuda a tener una mente más ágil. Cuando esto sucede, es más fácil que puedas conectar más rápido y de mejor manera las señales de tu cerebro a tu cuerpo y así tus movimientos pueden mejorar.

En The Basement se vive la danza más allá de solamente la disciplina y exigencia que demanda. Se busca bailar con el corazón, con pasión y sobre todo de disfrutar hacerlo. Es una academia que cuida a sus alumnas de manera integral, que está interesada por la salud de las mismas. Por esto, elaboramos esta guía rápida y práctica para que sepas como cuidar a tu cuerpo e irlo construyendo día a día.

Foto de: The Basement

¿QUÉ NECESITA MI CUERPO?

Macronutrientes:

  • Hidratos de carbono: Dan energía, alimentan al cerebro, tienen fibra que ayuda a intestino, promueven una adecuada recuperación. Ejemplos: pan, pasta, arroz, tortillas, tostadas, fruta, leguminosas, avena, quinoa, camote, rice cakes,.

  • Proteínas: Reparan tejidos y células, apoyan metabolismo, estado de ánimo, sistema nervioso, inmune, movimiento, oxigenación. Ejemplos: pescado, salmón, res, pavo, atún, mariscos, sardinas, pollo, leguminosas, nueces, yogurt griego.

  • Grasas: Forman 60% del cerebro, protegen a las células, forman hormonas, apoyan piel, dan energía, apoyan estado de ánimo. Ejemplos: aguacate, aceite de oliva, linaza, nueces, hummus, ghee, aceitunas, palmitos.

Estos 3 macronutrientes te dan energía. Si comes más de lo gastas, subes de peso, si comes menos, bajas, si comes lo mismo, te mantienes. En el baile, si comes menos de lo que gastas, tu rendimiento baja y tu cuerpo no puede recuperarse adecuadamente.

Micronutrientes:

Son nutrientes muy chiquitos como vitaminas, minerales, antioxidantes. Vamos a ver los más importantes a cuidar en la danza.

  • Omegas: reparan articulaciones y músculos desgastados, nivelan estrés y estado de ánimo, apoyan memoria y atención. Fuentes: salmón, sardinas, aguacate, aceite de oliva, nueces etc.

  • Antioxidantes: el ejercicio intenso crea radicales libres, los antioxidantes ayudan a que el cuerpo se deshaga del daño que puede tener el cuerpo. Fuentes: verduras de hojas verdes, té, frutos rojos, limones, naranjas, zanahorias, pimientos.

  • Minerales: principalmente hay que cuidar huesos y músculos con calcio y magnesio. Fuentes: verduras de hojas verdes, cacao, nueces, ajonjolí, leguminosas.

  • Vitaminas: Complejo B para regular estrés, vitamina D para huesos, vitaminas A, C y E como antioxidantes. Fuentes: verduras de hojas verdes, nueces, hongos, tomar el sol, guayaba, cítricos, zanahoria, brócoli, pimientos.

Hidratación

Beneficios:

  • Apoya recuperación.

  • Mejora energía.

  • Previene dolor muscular por ejercicio.

  • Mejora rendimiento.

  • Apoya concentración y atención.

¿Qué tomar?

  • Agua de coco, mineral, de limón o jamaica

  • Agua simple con 1 pizca de sal del Himalaya

  • Suero vida oral

¿Qué no tomar?

  • Bebidas deportivas

  • Jugos artificiales

  • Aguas endulzadas con azúcar

  • Refresos

CÓMO CUIDARME EN CLASES

Antes de clase

  • De 1-2 horas antes, tomar de 400-600 ml de agua.

  • Si va a haber una comida fuerte previa a entrenamiento, procurar que se haga de 1-2 horas antes.

  • Si no hubo comida previa, de 30-60 min. antes, comer 1 fruta.

Durante la clase

  • Tomar un vaso de agua simple con sal del Himalaya o de coco cada 30 minutos.

  • Cada 1.5 horas, comer un snack. Ejemplo: 5 nueces o almendras o 1/2 fruta.

Después de la clase

  • Comer máximo 40 minutos después de acabar entrenamiento.

  • Comer hidratos de carbono + proteína. Ejemplos: salmas con pavo o licuado de proteína vegana o nueces + fruta o rice cakes con crema de almendras.

EJEMPLO MENÚ DE 1 DÍA

Por supuesto que esto que te muestro solo es una guía general, es importante que vayas con un especialista en nutrición para que pueda guiarte de acuerdo a tus necesidades individuales.